Les contractions musculaires, ça marche comment ?

Dès lors que l’on commence à s’intéresser à la façon de gagner de la puissance musculaire, on entend des mots plus ou moins barbares tels que Isométrie, Excentrique, Concentrique, Stato-Dynamique ou encore Pliométrique, qui sont les 5 grands types de contraction musculaire que l’on peut travailler.

Cet article a pour objectif d’éclaircir ce que sont les uns et les autres.

La contraction excentrique

La contraction excentrique est une contraction musculaire qui allonge le muscle. En tenant un haltère à l’épaule (non ce n’est pas une faute d’orthographe, on dit “un” haltère, merci Christophe) le bras plié au maximum et et en laissant l’haltère redescendre lentement en maîtrisant le mouvement, on travaille sur une contraction excentrique. C’est aussi le cas lorsque nous descendons une pente abrupte, par exemple en montagne, et que nous freinons notre descente en sollicitant constamment notre quadriceps. Ou encore lorsqu’en position de fente, on descend lentement poser le genou au sol en maîtrisant la descente pour éviter que le genou ne heurte le sol.

La contraction excentrique permet d’augmenter la force musculaire et favorise l’hypertrophie musculaire, car on peut travailler avec des poids plus lourds en phase excentrique. Ce n’est cependant pas l’objet de mes cours durant lesquels nous n’isolons pas le travail et dont l’objectif n’est jamais de produire de l’hypertrophie musculaire, c’est une des raisons pour lesquelles nous travaillons le plus souvent au poids du corps (mais il y a des exceptions).

La contraction concentrique

À l’inverse de l’excentrique, la contraction concentrique vise à raccourcir le muscle dans l’effort. En tenant un haltère bras pendant et en pliant le bras au niveau du coude pour remonter l’haltère à l’épaule, on raccourcit le biceps selon une contraction concentrique. Il se produit la même chose au niveau du quadriceps lorsque l’on monte un escalier ou que l’on court dans une montée. Là encore la contraction concentrique est efficace pour le gain de masse musculaire et donc d’hypertrophie. 

La contraction isométrique

La contraction isométrique n’allonge ni ne raccourcit le muscle. Typiquement, c’est le gainage. Pas de mouvement. Que ce soit au poids du corps (gainage sur les coude, aussi appelé la planche) ou avec des poids (tenir un haltère de façon immobile avec le bras plié à 90°).
L’intérêt est que la contraction isométrique augmente en puissance musculaire avec le temps sans rien changer au contexte de travail ni au poids (la position de la chaise contre un mur pour travailler les triceps est facile au début puis intenable au fur et à mesure qu’on avance dans le temps).
L’isométrique est peu efficace en terme de gain de masse musculaire visible mais très efficace en terme de gain de puissance. Cependant elle peut avoir des effets négatifs sur le plan de la contraction veineuse et donc la circulation du sang. C’est donc une façon de travailler à adapter avec soin à la personne.

La contraction stato-dynamique

La contraction stato-dynamique consiste à intégrer une phase isométrique dans une phase de travail dynamique, en général dans l’angle le plus faible de l’athlète au sein d’un exercice type. Par exemple, si le relevé d’une pompe est compliqué, il s’agira une fois la pompe descendue de fixer un temps d’immobilité de quelques secondes avant de remonter le plus rapidement possible, afin de développer les fibres musculaires concernées à cet angle là. La réalisation de squats ou  de pompes doublés avec un rebond lent avant une explosion participent de la contraction stato-dynamique.
L’exercice le plus représentatif reste le squat bloqué à 90° avant de le transformer en squat sauté.

La contraction pliométrique

La pliométrie est en fait la combinaison de tous les autres régimes de contraction musculaire. Sauter à la corde, sauter d’un point surélevé sur un point en contrebas, réaliser un squat sauté, un burpee, des pompes sautées, sauter par-dessus un obstacle ou propulser un medecine ball, tout ceci fait appel à la pliométrie. La pliométrie est en fait une “façon de se la péter” car quasiment tous les mouvements du corps y font appel, de base.