Hiit, Tabata, Circuit Training, qu’est-ce que c’est ?

Ces trois méthodes d’entraînement proposent des enchaînements d’exercices variés fractionnés avec des périodes de repos, formant un set d’exercices répété un certain nombre de fois dans un temps défini, en général court afin de favoriser un engagement à  haute intensité durant les périodes d’effort. On peut considérer que le Circuit Training est le terme générique d’un format d’entraînement au sein duquel on rencontre aussi le HIIT et le Tabata.
L’intérêt de ce type d’entraînement est le rapport entre l’énergie produite et donc les sources d”énergie consommées et l’intensité et la durée de l’effort fourni. Cela nous ramène au fonctinnement des filières énergétiques existantes et dans lesquelles s’inscrivent les efforts fournis par le sportif. Elles sont présentées en fin d’article.

Le circuit training

Le Circuit Training est un format d’entraînement conçu pour optimiser la dépense énergétique, le développement de l’efficacité cardio (sous-entendu cardio-vasculaire) et le développement de la puissance musculaire dans un temps limité. Ce format repose sur la variété des exercices proposés et sur la notion d’intervalles de temps durant la pratique. C’est une méthode de travail qui est aujourd’hui universellement utilisée, dans la pratique individuelle ou collective, dans le cadre d’une remise en forme ou du maintien de compétences, dans le contexte des entraînements d’une équipe de sport collectif ou dans le gain de performance d’un athlète professionnel. En général les exercices proposés sont variés : multi-articulaires, ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et améliorent les fonctions du corps de façon générale (souplesse, endurance, résistance, motricité, mobilité, explosivité, etc…) Le timing imposé des exercice grâce à un chronomètre impose un rythme soutenu induisant une optimisation du temps durant la séance : aucun intervalle de temps n’est perdu, c’est soit le temps d’un travail, soit le temps d’un repos, jusqu’à la fin des sets composant le circuit training.

Le circuit training peut être envisagé pour un travail global des fonctions et chaînes musculaires du corps ou en cibler une dimension particulière. Selon le type de sport de l’athlète, un circuit training peut proposer des formats et des exercices différents afin d’optimiser le développement des qualités physiques exigées par le sport concerné.

L’histoire

Historiquement, il semble que la notion d’entraînement fractionné ait été rendue célèbre par Émile Zatopek. Multiple champion olympique et “plus grand coureur de tous les temps“, sa méthode d’entraînement a été par la suite étudiée par des chercheurs qui ont défini ce qui est devenu le HIIT. Deux écoles se sont alors saisies de la question, en Allemagne et aux États-unis. C’est dans les années 1990 que ces recherches ont abouti. Elles ont été renforcées par Izumi Tabata, un physiologie japonais ayant mis au point sa méthode (mais ce qui est considéré comme un fait avéré par la plupart des gens est en fait questionné par certains autres et je n’ai pas du tout envie de perdre du temps à trier le vrai du faux parce qu’en fait .. je m’en fous). Ce qui m’intéresse, c’est de quelle manière ces méthodes sont pertinentes dans nos entraînements.

Un gain important en un minimum de temps

Quand on aborde le circuit training, l’argument le mieux représenté est souvent le temps : il propose une consommation d’énergie et un gain musculaire optimisés en un minimum de temps (parfait donc pour une séance de 45mn deux ou trois fois par semaine). Les résultats de séances bien construites de circuit training répétées deux à trois fois par semaine sont visibles en 3 à 4 semaines (pertes des masses graisseuses, gain de masse musculaire, amélioration du système cardio-vasculaire – endurance et résistance – et respiratoire, rapport à l’effort amélioré).

Concrètement, une séance est composée d’une phase d’efforts suivie d’une phase de repos court, l’ensemble répété un certain nombre de fois avec des exercices variés.

Le circuit training est devenu ces derniers années un des principaux arguments de vente de la plupart des salles de sport “coaché” ou des coachs individuels. Vous trouverez partout le “Full Body” ou le “Spécial Abdos-Fessiers débutantes”, pardon pour l’ironie.

Un exemple de circuit training général pour débutant : Échauffement articulaire et tendino-ligamentaire complet puis Squats 30s / Repos 20s – Pompes 30s / Repos 20s – Jumping Jack 30s / Repos 20s – Planche 30s / Repos 20s – Ces 200s de travail forment un set qui peut être par exemple répété 3 fois avec 90s de repos entre chaque et former ainsi une séance de 780s (13mn), sans compter les étirements pour moi indispensables en fin de séance. Échauffement et étirements compris on a ainsi une séance d’environ 30/35 mn répétable plusieurs fois par semaine.

Ce que j’en pense

(Presque) que du bien. Car le rapport au temps est une épée à double tranchant. Durant mes cours j’utilise le format Circuit Training car il comporte une dimension ludique et il permet à chacun des membres d’un cours de travailler à sa mesure avec des intensités différentes pour chacun au sein d’un même cours. Mais ce qui prime pour moi dans la condition physique c’est la justesse d’exécution des exercices. C’est elle qui permet d’éviter les blessures et d’avoir un gain global de la condition physique sur du long terme (car une blessure ou même un état de fatigabilité intense dû à un surentraînement nécessitent des phases de repos qui au final font plutôt perdre du temps qu’en gagner).

Plus la vitesse d’exécution d’un exercice est rapide, plus la fatigue durant la pratique est intense et moins la justesse d’exécution est pertinente. Au delà des risques que cela suppose, c’est aussi cette justesse d’exécution qui garantit l’efficacité des exercices proposés, elle est donc indispensable. Le facteur éducatif prime donc largement sur le facteur temps. Et comme chacun sait, éduquer c’est patiemment répéter, le plus souvent en favorisant la patience et la lenteur. Pour travailler vite, apprenons à travailler lentement. C’est vrai pour l’éducation théorique et comportementale, c’est vrai aussi pour la condition physique.

Le HIIT

High Intensity Interval Training. Cela sonne mieux que le EIHI (Entraînement à intervalles de Haute Intensité).

Le HIIT est une forme de Cardio Training. La seule chose qui le différencie est le HI (haute Intensité).

Au poids du corps ou avec matériel, la pratique du HIIT est en général réservée aux sportifs qui souhaitent repousser leurs limites au sein d’un entraînement dans lequel brûler des graisses, affiner la silhouette et améliorer essentiellement la filière anaérobie lactique sont des objectifs à atteindre.

Le TABATA

Le Tabata est à nouveau une forme d’entraînement à intervalles, proposant des séances plus courtes, en général 4 minutes, que le HIIT, pour des objectifs similaires.

Sur le plan physiologique, comment ça marche ?

Faire du sport c’est consommer de l’énergie. Sur le plan chimique, cette énergie est achetée grâce à de l’ATP pour Adénosine TriPhosphate. Il s’agit d’un acide animé à haut potentiel énergétique, dont le mode de fabrication définit nos capacités sportives.

Selon le type d’effort fourni, le corps va faire appel à une filière énergétique particulière. Une filière énergétique se définit comme une manière de produire de l’énergie à partir d’un ou de plusieurs éléments fondamentaux, que sont les glucides, les lipides et les protéines. 

Parfois, la fabrication de l’énergie produit des déchets, dont un qui nous intéresse particulièrement ici : le lactate. Le lactate est un acide organique ayant pour rôle de métaboliser le glucose et ainsi, dans le cas d’un effort intense, de faciliter le fonctionnement des muscles grâce à sa production par le foie. Il permet aussi d’adoucir le ph des muscles qui s’acidifie en cas d’effort intense.  Enfin il facilite la production de testostérone (en lien avec l’hypertrophie musculaire) et l’hormone de croissance (spécialisée dans la consommation des graisses). En cas de surcharge ou lorsqu’il est mal éliminé, cela revient au même, il est accompagné de protons qui favorisent la fatigue musculaire et les crampes. Le lactate est produit par le corps pour soutenir l’effort musculaire mais en trop grande quantité il le bloque. Le corps est capable d’éliminer le lactate relativement rapidement. L’enjeu est donc de trouver un effort capable de générer du lactate de façon modérée pour soutenir l’effort.

Il existe trois filières énergétiques

La filière “Anaérobie alactique” : elle utilise de la créatine phosphate présente dans les muscles pour produire de l’ATP, sans produire aucun déchet et sans utiliser d’oxygène. Elle dégage une puissance importante sur une faible durée (comme lors d’un sprint). 

La filière “Anaérobie lactique” : elle utilise glucose et glycogène pour produire de l’ATP. Elle n’a pas besoin d’oxygène mais elle produit de l’acide lactique. Elle considère des efforts modérés sur une durée moyenne.

la Filière “Aérobie” : elle utilise tous les éléments de base (Glucides, lipides, protéines) et elle consomme de l’oxygène. Elle ne produit que peu de puissance mais est capable de produire de l’énergie sur une longue durée. 

On comprend donc que la notion de Cardio Training, que l’on parle de HIIT ou de Tabata, s’inscrit dans le contexte de la filière de l’Anaérobie lactique. Les temps d’effort produisent le lactate qui favorise les effets que l’on recherche (élimination des graisses et augmentation de la masse musculaire) et les temps de repos vont permettre au corps de gérer le taux de lactate afin qu’il ne soit pas trop élevé et que l’effort puisse être maintenu. 

Je précise que quelque soit le type d’entraînement, les filières énergétiques ne fonctionnent pas l’une après l’autre. Elles fonctionnent toutes en même temps mais l’une prend le dessus sur l’autre selon l’effort concerné.

J’espère que cet article aura éclairci vos connaissances sur le sujet du cardio training et de ce que cela amène sur le plan sportif. Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à me contacter.